jeudi 11 avril 2013

Jour 46: Wok de poulet grillé au choudou et carottes




C'est l'histoire d'une recette...




C'est l'histoire d'une recette sur laquelle, je ne misais pas un kopeck.
Celle qu'on invente avec les restes du frigo, celle qu'on fait parce qu'on a très faim, qu'on veut manger très vite, mais qu'on veut quand même manger un repas chaud.
C'est l'histoire d'une recette, dont on se dit que ça passera pour un léger repas du soir.


C'est l'histoire d'une recette qu'on goûte en mettant une toute petite bouchée, juste pour essayer, puis on en remet une autre, un peu plus grande celle-la, et là on se dit, que finalement on en a pas fait assez.

C'est l'histoire d'une recette, une fois qu'il n'y en a plus, mais vraiment plus dans l'assiette, qu'on a même était chercher dans la casserole les morceaux de choux un peu grillés qui restait, qu'on se dit que c'était quand même drôlement bon. 

C'est l'histoire d'une recette qui était tellement bonne que mon Mr mari, m'a demandé si je n'avais pas mis de la charcuterie et même de la mayo dans la préparation!

Bref, c'est l'histoire d'une recette dont je suis fière.




Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste et ses conseils pour intégrer notre recette du jour dans un plat complet et rassasiant.


Pour 2 personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 5 minutes



Ingrédient

  •  Du frigo
200g de choudou (il s'agit d'un chou blanc, sucré et moins fort que le chou blanc classique)
3 carottes
2 escalopes de poulet
1 yaourt au soja  
De la menthe


  • Du placard
Une poignée de raisin sec
Une pincée de sésame
  • Du panier de la cuisine
1 CàC de vinaigre balsamique
1 CàS de moutarde mi-forte
2 CàS d’huile d’olive
Sel poivre

Préparation

Emincez le chou blanc. Coupez les carottes en lamelles et le poulet en dés.
Enrobez le poulet de moutarde. Faites chauffer 1 CàS d’huile d’olive et faites revenir le poulet, 5 mn environ dans un wok. Réservez.

Puis faites revenir le mélange carottes et choudou dans le wok avec 1 CàS d'huile d'olive pendant 10mn.
Enfin, mélangez cette préparation dans un bol avec le yaourt, le vinaigre, les raisins secs et le sésame. Salez et poivrez. 
Répartissez dans des coupelles, ajoutez le poulet grillé, arrosez d'un filet de sauce soja et parsemez de menthe.











L'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste conseil


Le wok de poulet grillé au choudou et carotte dans un repas équilibré




Comme toujours, commencez par une petite entrée de crudités (avec très peu d’assaisonnement car le plat en contient suffisamment).  Pour diversifier un peu, grignotez vos crudités comme à un apéritif : couper des lamelles de concombre consommées « à la russe » avec un peu de sel ou nature, croquer dans des tomates cerise ou des champignons crus !

Le plat apporte une bonne quantité de légumes. 
Avec les raisins secs, la menthe et les graines de sésame, les saveurs se mélangent un peu à la façon d’un taboulé. Pour que le plat soit complet, l’apport d’une portion de féculents est recommandé.
Afin de ne pas alourdir le plat et profiter de l’originalité des saveurs, je vous conseille de l’accompagner d’une portion de quinoa (qui n’est pas un féculent en soi mais qui apporte les mêmes vertus rassasiantes entre autre) ou d’un mélange quinoa/boulghour ; ce qui rappellera le thème du taboulé et apportera à la fois un féculent à texture légère ainsi qu’un petit goût noisette s’alliant parfaitement avec les autres ingrédients.

Pour terminer, rien de trop original, un laitage de votre choix et un fruit cru ou cuit si vous avez apportez assez de crudités en entrée.

Zoom sur les vertus du chou

  • Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé


Il existe plusieurs variétés de chou : chou-fleur, chou rouge, chou vert, chou Romanesco, chou de Bruxelles, chou de Milan, chou chinois…
Il est évidemment très peu calorique mais est très intéressant pour ses fortes teneurs en vitamine C, notamment cru, vitamine B9 (acide folique) et contient aussi un taux plus important de calcium que la plupart des légumes.
Le chou est aussi très connu pour son apport de fibres (3g pour 100g environ, le choux de Bruxelles est le grand gagnant avec 4.3g pour 100g d’aliment cuit).

  • Comment le consommer ?

Consommez-le cru dans une salade composée, seul avec un peu de cumin ou juste à croquer, ou bien cuit dans un potage,  revenu avec d’autres légumes.
Comme vous l’avez constaté dans la recette, il exige peu de préparation initiale : coupez simplement la base des feuilles que vous retirerez soigneusement une à une, supprimez la nervure centrale et découpez-le à votre convenance.
Dernier conseil, choisissez-le, lourd, avec des feuilles serrées, fermes et brillantes. 
Vous pourrez le conserver au réfrigérateur pendant une semaine.

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