Jour 59: Gratin de pommes de terre et topinambours aux échalotes

Retour vers le futur!

Pommes de terre et topinambours aux échalotes par Recette de cigogne

Franchement, je peux vous le dire, avec ce temps pourri, j'ai vraiment pas envie "de faire attention".
En observant ces couleurs grisâtres, j'ai l'impression d'avoir fait un bond en avant dans le temps, en empruntant La Delorean de Marty Mcfly, d'avoir zappé la case été et d'avoir atterri en octobre. Et, je ne vais pas vous le cacher, c'est un peu rassurant.
Au fond de moi, je me dit que ça me facilite bien la vie. Pas de maillot à enfiler et de dernières bouées à effacer. Je n'ai plus qu'à camoufler ce qui reste sous des jolies robes trapèzes, une paire de collants noirs, des boots cloutées et le tour est joué.
A moi, crêpes au Nutella fumantes achetées dans un food truck avenue de l'opéra, soufflés au gruyère et délicieux gratins.

La sonnerie de mon portable vient de sonner, elle me rappelle que demain, on est bien le 1er mai.
Ouf!! L'été va arriver et ceci pour mon plus grand bonheur, une tragédie pour mes dernières bouées. Car je vais me les faire à coup de pana cotta, de dessert à l'ananas et de gratins ...à ma façon bien sur.

Et pour rester dans l'esprit hivernal de ce billet et de ctte journée, je vous propose un gratin de pommes de terre et topinambours aux échalotes. 
C'est simple, j'ai fait cette recette hier soir et il n'y en avait quasi plus au moment de la servir. Je vous laisse imaginer la raison...

Délicieux gratin de tubercules par Recettes de cigogne

Pour 2 personnes

Préparation: 10mn

Temps de cuisson: 25mn

Ingrédients

• Du panier de la cuisine

5 pommes de terre charlotte de taille moyenne

6 topinambours(j'ai choisi d'ajouter du topinambour, car il apporte un gout anisé à la préparation)

3 échalotes

• Du frigo

15 cl de lait écrémé(ou lait de soja)

10 cl de crème liquide à 5% (ou crème de soja)

Une pincée d’estragon

Une pincée d’aneth

Poivre, sel.

Préparation

Épluchez les topinambours et les tailler en tranches de 1 cm.  Faites de même avec les pommes de terre.

Épluchez les échalotes et les émincer finement.

Dans un faitout, faites suer les échalotes, ajoutez les topinambours, et les pommes de terre.

Au bout de cinq minutes, mouillez à hauteur avec la crème liquide et le lait. 

Puis ajoutez l’aneth, l'ail et l’estragon.Couvrez et faites cuire à feu doux pendant 25 min. 

La cuisson terminée (vérifiez avec la pointe d'un couteau), disposez votre préparation dans des carrés en inox, faites une jolie présentation et régalez-vous!

L'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste

Le gratin de topinambour-pommes de terre et échalotes dans un repas équilibré

En accompagnement de tous vos poissons ou viandes, ce gratin aux saveurs hivernales vous apporte à la fois votre portion de féculents  et de légumes cuits (les topinambours : vous pouvez consulter mon zoom sur le topinambour dans la recette du Cornet de frites de légumes).

Ces deux tubercules très peu caloriques s’allient parfaitement pour un effet rassasiant assuré.

Le « + » de la recette de Daphné est sa composition en laitages et crème maigres ce qui équivaut à un yaourt nature par personne.

Zoom sur la pomme de terre

• Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé

On classe la pomme de terre dans le groupe des féculents.

Un de ses principaux intérêts est sa forte teneur en vitamine C, en potassium et en magnésium, ainsi qu’en fibres.

Comme tout féculent, la pomme de terre « ne fait pas grossir » : c’est la façon de la cuisiner et ce qu’on y ajoute qui fait la différence.  

Deux pommes de terre moyennes (environ 100g), nature, à la vapeur, à l’eau, au four et avec la peau n’apportent qu’entre 80 et 100kcal (pour 100g de pâtes ou de riz, 115kcal et 120kcal respectivement).

• Conseil de conservation et de consommation

La pomme de terre doit être ferme, sans tâches ni germes, ni verdie. Elle se conserve dans un endroit frais, sec et dans le noir.

Les cuissons à l’eau et à la vapeur sont recommandées pour limiter les pertes en vitamines C et potassium, sensibles à la cuisson. Une fois cuite, évitez de la laisser dans l’eau au risque de lui faire perdre ses qualités nutritionnelles. Il est aussi conseillé de les consommer avec la peau pour les optimiser.

Façon tartare de sardines aux carottes et à l'orange

Shopping pour tous!

Alors que tout le monde s'extasiait devant les premiers rayons de soleil, mon rayon de soleil à moi est venu de la salle de bain.

Plus précisément, des rayons de la balance, qui affichait 700g en moins. 

Comme quoi ça marche les conseils de Recettes de cigogne...:)

Après quelques essayages, un problème majeur est apparu. 

Je n'avais plus de rien à me mettre! Je flottait dans ma tunique( en même temps, c'est le principe)...Dur revers de médaille.

Ni une ni deux, Mlle Merveille était dans la poussette, direction shopping.

Mais avez- vous déjà fait les magasins avec une poussette de 2m*2m, la hanse du sac à moitié défaite et... surtout tenter de rentrer dans une cabine? 

Pour rentrer la poussette, on s'y reprend 3 fois, on cogne les bords de la poussette aux miroirs, sous les gémissements de Mlle merveille et les regards mielleux des autres clients.

Une fois dans la cabine, soulagée et revigorée à l'idée d'essayer des nouveaux vetemements dans une taille de moins ou la même que d'habitude mais sans y être boudiner (ce qui est déja une grande étape). C'est ce moment précis que choisit votre enfant pour pleurer, que dis-je hurler. Tellement fort, qu'on se dit qu'il va finir par exploser.

On lui remet la tetine, on l'amuse avec le hochet, on sort une tête discrètement de la cabine pour s'assurer que le vendeur n'a pas déjà appelé la DDAS. On sait qu'il nous reste 2mn pour faire un choix.

Alors on fait un tri parmi les 13 robes et 6 pantalons qui nous faisaient envie.

Par dépit, on choisit la violette, celle qui nous fait un pli au milieu du ventre et un teint cireux.

Mais là n'est pas l'important, on a maigri et on recommence à prendre du plaisir à s'habiller.

ça n'est pas fini, mais on a gagné une bataille...

Alors pour continuer,sur cette lancée, j'ai concocté le plat qui sonne juste, celui qui nous rafraichit de cette journée ensoleillée, un façon tartare de sardines aux carottes et à l' orange. Une sardine, qui éveille les papilles, une sardine dans tout ses états.

Allez à vos fourchettes, je vous file la recette...

Pour deux personnes

Préparation : 15mn

Temps de repos: 15mn

Ingrédients

• Du frigo

Une orange et demi

Deux belles carottes

Le jus d'un citron vert

Une pincée d'aneth ciselée

Une pincée de persil ciselée

• Du placard

Une boite de sardine à l'huile d'olive

Une poignée de raisins secs

•  Du panier de la cuisine

Sel, poivre

Egouttez puis émiettez les sardines.

Pelez les oranges à vifs et coupez les en petits dés.

Epluchez les carottes et émincez-les en rondelles très fines avec l'aide d'une mandoline.

Mélangez le tout dans un bol, ajoutez l'aneth et le persil, le jus du citron vert, du sel et du poivre. 

Réservez 15 mn au réfrigérateur.

Formez avant de servir des carrés de tartares, vous pouvez vous aidez d'un emporte-pièce.

Avant de servir,

posez dessus quelques zestes de citron vert.

Jour 54: Mon authentique cheese-cake à la fraise

Cheese-cake, I love you!

Si, il y a un gâteau qui me fait saliver, c’est bien le cheese-cake.

Et ceci pour bien des raisons...

D'abord, pour les histoires qu'il recelle : celles des femmes juives des shtetls d'Europe de l'est le préparant avec du 
fromage blanc à l'occasion de fêtes juives.

Mais aussi celles des cafés italiens, qui servent la fameuse Torti di ricotta, une recette de cheese-cake pluôt salée et plus gourmande avec la ricotta en ingrédient principal.

Mais aussi, pour les lieux ou il m'emmène: le déguster est le meilleur moyen de se retrouver dans les allées de greenwich village, au "café Perk" à New-york sans débourser un dollar.

Ensuite, parce que la préparation de ce gâteau est d'une simplicité désarmante et qu'il fait "très bien" en société. Tellement bien, que je le dégaine sous différentes variantes à tous mes diners.

Enfin, parce qu'il est très léger, si l'on choisit bien ses ingrédients.

Apprécié par de nombreuses autres papilles que les miennes, il est un incontournable des blogs de cuisine.

Découvrez ma recette gourmande et légère au citron vert et coulis de fraise.

Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste et ses conseils pour intégrer notre recette dans un repas équilibré.

Mon véritable cheese-cake à la fraise

Pour 6 personnes

Temps de préparation : 5mn

Temps de cuisson : 30mn

Ingrédients

Pour le cheese-cake

• Du frigo

250 g de fromage blanc à 0%

125 de yaourt nature brassé

Le zeste d’un ½ citron

2 œufs 

• Du placard

70g de farine

3 spéculos

3 cuillères à soupe d’édulcorant de stévia

• Ustensiles

3 moules pour petits cakes en silicone

Pour le coulis de fraise

250g de fraise

Quelques feuilles de menthe

½ jus de citron de citron vert

Préparation

Mélangez les œufs et la stévia.

Ajoutez le fromage blanc, le yaourt et la farine, le zeste de citron.

Ecrasez dans un petit moules pour cake en silicone le spéculos. Recouvrez de l’appareil de cheese-cake.

Renouvelez l’opération pour vos deux autres moules.

Mettez au four pendant 30mn.

Pendant ce temps, équeutez et lavez les fraises.

Mixez et ajoutez le jus de citron.

Une fois cuit, réservez au réfrigérateur au moins 6h le cheese-cake et le coulis de fraises.

L'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste conseil



Mon véritable Cheese-cake à la fraise dans ma journée équilibrée

Vous serez encore une fois surpris par le résultat visuel et gourmand de ce dessert version « allégée », typiquement considéré comme LE DESSERT made in USA, et donc « à éviter ».
Toujours grâce aux astuces de Daphné (fromage blanc 0% et yaourt nature, stévia) et à l’ajout d’un coulis de fraises fraîches, ce gâteau peut facilement clore un repas (déjà équilibré en soi  J ).
Ce cheese-cake est nutritionnellement intéressant pour son apport en produit laitier et donc en protéines (et calcium) sans les matières grasses qu’auraient apporté un fromage à cheese-cake traditionnel. Les œufs participent également à l’apport de protéines.

Ainsi, une part de gâteau à la fin d’un repas complète votre apport de protéines et équivaut à ½ yaourt nature en termes de laitage. Cela participe donc à votre apport de produit laitier journalier (3 par jours sont recommandés). La part de cheese-cake peut également être intéressante s’il y a peu de viande ou de poisson au cours de votre repas.
Pour bien équilibrer le tout, n’hésitez pas ajouter des fraises nature car le coulis n’apportera pas votre portion de fruit habituelle.

Si vous préférez une dégustation à l’heure du goûter, une part représente une collation légère et équilibrée : un petit laitage, un peu de produit céréalier (farine et spéculoos), un peu de fruit et même un peu de matière grasse et de sucre avec le spéculoos (mais un tout petit peu). Concrètement, cela pourrait correspondre 20g de pain légèrement beurré, ½ yaourt à peine sucré et 1/3 d’un fruit. Une part de gâteau et un complément de fruit frais, vous feront tenir jusqu’au dîner (toujours équilibré avec tous les groupes d’aliments).

Zoom sur le fromage blanc

Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé
Le principal intérêt du fromage blanc, mis à part le calcium, est son apport de protéines, supérieur aux autres laitages maigres classiquement consommés à la fin d’un repas équilibré (lait, yaourt, petit-suisse, faisselle…).

Petite précision : le fromage blanc 20% de matière grasse sur produit fini (environ 3.5g de lipides pour 100g de fromage blanc) est déjà très maigre. Le 0% ou le 20% sont tous deux recommandés (tout en pensant à varier vos laitages).

Tout savoir sur Sarah, ici.

Jour 52: Cigare choco-noisette

Hommage à mes aïeuls

Cigares à la pâte de chocolat par Recettes de cigogne

Dans ma famille, on a la peau hâlée, les cheveux ondulés,
on vient souvent de Tunisie, du Maroc, ou d'Italie.
Dans ma famille, on parle fort, les femmes sont bien en formes, on dit gentiment qu'elles sont girondes.
Dans ma famille, on dit plus volontairement ressert-toi que fait attention, les haricots verts sont à l'huile, la cuisson vapeur, on connait pas.
Dans ma famille, les douceurs sont au miel, aux amandes et aux dattes, enveloppées dans des feuilles de brick, on mange des Makrouds, des manicottis, avec du thé à la menthe.

C'est en hommage à toutes ces générations de femmes, que je vous propose aujourd'hui mon dessert à base de cette de feuille de brick qui a animé mon enfance, réjouit mes repas du dimanche. 


Voici sans prétention,une contribution à l'histoire familiale, allégée en calories mais pas en douceur.

Cigares au chocolat et à la noisette parfait pour un gouter de filles...

Bon appétit!

• Pour 24 cigares choco-noisette
• Préparation: 20mn
• Temps de repos: 45mn
• Temps de cuisson: 6mn

Ingrédients

• Du frigo

3 feuilles de brick

• Du placard

100g de chocolat noir

30g de poudre de noisette

2 cuillères à soupe d'édulcorant de stévia

Préparation

Mettez le chocolat dans un bol avec 1 cuillère à soupe d'eau et faites-le fondre au micro-onde 40 seconde à 900W.

Puis, mélangez le chocolat fondu avec de la stévia et la poudre de noisette afin d'obtenir un mélange lisse et brillant.

Laissez durcir au frais pendant 45 mn pour obtenir une pâte de chocolat.

Préchauffez le four à 210°.

Coupez chaque feuille de brick en deux puis chaque morceaux encore en quatre. On obtient 24 triangles.

Posez dans chaque triangle, la pâte au chocolat, soit 1/2 cuillère à café. N'en mettez pas plus, cela risquerait d'être  écoeurant.

La feuille de brick

Découpez les feuilles de brick

Roulez le triangle sur lui même en partant de la pointe de manière à former un cigare.

Etalez le chocolat

Disposez les cigares dans un plat à four recouvert d'une feuille de papier sulfurisé.

Les cigares avant d'aller au four

Enfournez 6 mn le temps de faire dorer la feuille de brick 
afin qu'elles soient bien croustillantes.

Réservez au frais.

Le conseil de la recette:
Vous pouvez les dégustez de deux façons: soit vous les manger juste à la sortie du frigo, soit vous les mettez au four 1 mn afin de faire légérement fondre le chocolat.

Les cigares sont prêt à être déguster

L'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste conseil

Les cigares choco-noisette dans ma journée équilibrée

Si vous voulez respecter les traditions familiales devant un goûter « de là-bas » et en même temps convaincre et surprendre toute la famille avec des cigares « version allégée », je vous suggère de suivre Daphné dans son voyage vers ses origines.

Sans matières grasses ni sucres pur ajoutés(apportés par le chocolat et la poudre de noisette), un cigare contient environ 50kcal. Si vous voulez respecter votre collation équilibrée, 2 cigares avec un laitage et un fruit seront parfaits.

Mais habituellement, il n’y a pas forcément de laitage et vous pouvez même vous faire plaisir en dégustant un troisième petit cigare mais en veillant à apporter un peu de fraîcheur avec le fruit. Des fraises si vous en consommer déjà en ce moment, ou des clémentines si vous en consommez encore. Si elles sont un peu acides, elles pourront même très bien se marier avec le chocolat noir, et leur texture juteuse s’alliera avec le croquant des feuilles de brick. Eviter cependant d’apporter des fruits secs (il y a souvent des dates) et oléagineux (noix, noisettes…), si vous consommer plus d’un cigare.

L’important est de ne pas cumuler trop d’un même groupe d’aliment en une seule fois mais d’apporter un peu de chaque groupe d’aliment. 

Enfin, si l’on considère que vous avez dégusté ces douceurs au goûter, veillez à faire un repas équilibré au dîner et à apporter vos 3 produits laitiers et 2-3 portions de fruits au cours de la journée.

Zoom sur la feuille de brick

Les feuilles de brick sont beaucoup plus souples, plus fines et moins caloriques que les autres pâtes brisée, feuilletée… Après cuisson, elles deviendront croquantes et dorées.

D’un point de vue nutritionnelle, une feuille de brick (environ 17g)

apporte l’équivalent de 20g de pain (moins d’1/8^ème de baguette ou une tranche de pain tranché en boulangerie).  

Comme tout aliment céréalier, ce n’est pas elle qui représente 

la « principale menace » mais ce que l’on met dessus ou dedans. 

Il est donc possible de l’intégrer de plusieurs façons au cours d’un repas. 

Pour les versions salées par exemple:

-        En papillote de poisson accompagnée de légumes et d’une portion de féculents : la feuille de brick remplace alors le pain.

-        En aumônière (triangle), farcis avec des garnitures de votre choix : elle constitue une partie des apports féculents selon votre garniture.

-        En base de tartes salées en remplacement des pâtes à tarte traditionnellement utilisées.

Jour 51: Parisian green smoothie

Un smoothie? mais oui, mais oui..

Les recettes du printemps, une fois qu'on a commencé à les déguster, on peut ne plus s'en passer.              

C'est comme avec les collants, une fois qu'on les a retiré, on peut plus(se)les enfiler, jusqu'a l'hiver d'après.

Dès que les 1ers rayons de soleil commencent à filtrer, grand ménage dans la cuisine: exit potirons et autres cucurbitacés pour laisser place aux belles saveurs fruitées.

Le chocolat chaud perd de sa splendeur, le thé de sa saveur.

Ce qu'on veut, ce sont des smoothies bien colorés aux gouts acidulés, ça tombe bien, j'ai une belle recette à vous suggérer.

Préparation: 5mn
Pour une personne

Ingrédients

Une pomme granny
1/2 concombre
Une feuille de menthe
1 cuillère à soupe de jus de citron vert


Préparation

Lavez la pomme, le concombre et la feuille de menthe.
Epluchez et coupez le concombre et la pomme en petits morceaux.
Passez-les blender. Mixez le tout afin d'obtenir un mélange bien lisse.
Rajoutez dans le mélange, la feuille de menthe émincée et le citron vert.
Réservez au frigo pendant 1h. Dégustez bien frais sur une terasse ensoleillée.

Jour 51: finger food : brochettes de steak de soja & crispy chou

Tous les étés, c'est la même rengaine

Finger food par Recettes de cigogne

Si comme moi, poisson blanc et épinards à l'eau vous évoquent de douloureux souvenirs, alors lisez ce qui suit...

Ce plat vous rappelle des souvenirs d'horribles régimes, commencés un mois avant l'été en imaginant ressortir du placard une jupe que vous n'avez pas mis depuis l'été de vos 19 ans. Mais que vous gardez, au cas ou?..
Et pour changer du cabillaud-épinard, il y a bien sur l'indispensable dinde grillée et ses haricots verts vapeurs.
Et puis une semaine avant de boucler votre valise, tout s'accélère: vous diminuez les quantités et vous attaquez "la phase brutale", celle ou le soir, vous ne mangez plus qu'une tomate, qu'un yaourt et une pomme,la pomme, vous vous l'autorisez seulement, si vous avez vraiment faim.
Pourquoi, année après année, vous vous infligez ça? Parce que vous avez toujours appris que pour maigrir, il n'y avait que ces recettes pour réussir. Et, de toute de manière, pour être belle, il faut souffrir...
Alors on souffre, mais arrivé septembre, on reprend tout. C'est pas grave, l'été d'après on recommencera.

Ce qu'on a omit de vous dire, c'est qu'il y a des alternatives à l'inénarrable blanc de poulet.
Les chips de légumes et des brochettes végétarienne, par exemple.
Quoi ca fait pas régime? Mais qui vous a dit qu'on faisait un régime?
On fait juste attention pour pouvoir acheter très vite nos robes H&M de cet été en taille 38.

Allez, à vos fourchettes!

Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste et ses conseils pour intégrer notre recette dans un repas équilibré.

Finger food: brochettes de steak de soja et crispy chou

Brochettes de steak de soja

Pour 4 brochettes
Temps de préparation: 15mn
Temps de cuisson: 10mn

Ingrédients

• Du frigo

2 steaks de soja
10 tomates cerise
8 champignons
2 cuillères à soupe de yahourt brassé à O%

• Du placard

Un de cube de bouillon de légume
1 cuillère à café de maïzena

• Du panier de la cuisine

Herbes de provence
Sel, poivre

Ingrédients pour les brochettes de soja

Préparation

Préchauffez le four à 240°.

Coupez les steaks en 6. Formez des boulettes à la main.
Lavez et coupez les champignons en 4 et les tomates en 2.
Sur les brochettes, alternez, boulettes et légumes. Salez, poivrez. Parsemez d'herbes

Placez les 4 brochettes sur une feuille de papier sulfurisée, enfournez et faites cuire 5 mn de chaque coté.

Les brochettes avant de passer au four par Recettes de cigogne

Mélangez la maizena, le yaourt et le cube de bouillon émietté. Portez à ébullition jusqu'à épaississement.
Nappez les brochettes de sauce.

Il ne reste plus qu'à déguster les brochettes

Crispy chou

Chips de chou

`

















Ingrédients

• Du frigo

1/2 chou frisé

• Du panier de la cuisine

2 cuillères à café d'huile d'olive
1 poignée de pignons de pins
Sel, poivre

Un beau chou frisé

Préparation

Découpez les feuilles de chou en 2.
Badigeonnez-les d'huile et disposez-les les unes à coté des autres sur la plaque du four tapissée de papier sulfurisée.
Salez et poivrez.
Mettre au four à 225° pendant 8mn jusqu'a ce qu'elle soient croustillantes.
Ajoutez quelques pignons.
Dégustez rapidement.

L'avis de Sarah, diététicienne et nutritionniste sur notre finger food

Mon menu Finger Food équilibré : brochettes au soja accompagnées de leur chips de chou frisé

Pour accompagner ce plat végétarien, rien de tel que la fameuse portion de légumes crus!

En restant  dans le thème finger food, dégustez quelques lamelles de carottes et de concombre, croquez dans de gros radis roses. Vous pourrez aussi disposez vos brochettes à l’intérieur de feuilles de cœur de laitue.

Les brochettes de steak de soja-champignons-tomates avec la sauce et les chips de chou frisé vous apportent à la fois votre portion de protéines (végétales) et de légumes cuits.

Pour équilibrer ce plat avec une portion de produit céréalier, tout en restant dans la Finger Food et le côté Crispy, vous pouvez tester une ou deux  galettes de riz nature. 

Dernière solution, une portion de féculents comme un riz basmati nature. Tous ces accompagnements se marieront à merveille avec les saveurs du steak de soja et la tomate chaude ainsi qu’avec la sauce au yaourt (que vous trempiez vos galettes ou pain dedans ou que vous en versiez sur le riz blanc).

Pour terminer, un produit laitier et un fruit frais(toujours pour manger avec les mains, vous pouvez déguster vos fruits en brochette et les tremper dans un yaourt ou un fromage blanc…).

Zoom sur le soja

Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé

Lorsque l’on parle de steak de soja, tofu, yaourt ou lait de soja, on désigne la fève (ou graine) de soja qui provient du fruit d’une plante légumineuse (Glycina Maxima). Il ne faut pas la confondre avec les pousses (ou germes), fruits du haricot mungo, autre légumineuse qui contiennent 95% d’eau et peu de protéines.

La fève de soja est un aliment complet:

• LA source alimentaire la plus riche en protéines : 36 à 40%, contre 20% pour une viande,
• Tous les acides aminés essentiels,
• Une teneur en lipides importante(20%)qui en fait un oléagineux, donc plus avantageux par rapport aux lipides d’origine animale, avec un apport d’omégas 3 et 6, acides gras essentiels,
• Une bonne source de vitamine B (dont acide folique, B9), de minéraux et de fibres.
  
  
  En bref, la consommation de graines de soja permet d'équilibrer le rapport protéines animales/végétales avec un apport en lipides plus interessant.  
  
  

Comment consommer la graine de soja?

Comme une autre légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots blancs…): pour un plat végétarien apportant les protéines nécessaires au cours d’un repas, il est recommandé de coupler 2/3 d’aliments céréaliers (riz, pâtes, semoule…) pour 1/3 de légumineuse.

La graine de soja dans le commerce ?

Dans le commerce, vous trouvez facilement des aliments au soja conçus à partir de la graine entière : les boissons (tonyu), le tofu, les desserts, les aides culinaires et les margarines. 

Les avantages nutritionnels sont les mêmes que ceux de la graine de soja (à teneur en protéines et lipides inférieurs par rapport à la graine brute) ce qui permet de laisser de côté le fameux cabillaud/épinard ou blanc de poulet/haricots verts.

En ce qui concerne les boissons et desserts, ils sont dépourvus de lactose et parfois enrichis en calcium ce qui est une bonne alternative pour les intolérants au lactose (attention toutefois aux allergies croisées aux oléagineux). Enfin, pour les produits au soja «nature », ils ne contiennent en théorie pas de gluten (à vérifier dans la liste des ingrédients) et peuvent convenir aux intolérants au gluten.

Petites recommandations supplémentaires si vous «faites attention» avant l’été

• Bien que le profil lipidique des aliments au soja soit intéressant (graisses végétales uniquement), la graine de soja reste oléagineuse et les plats préparés sont constitués d’huile ajoutée. Il faudra donc faire attention aux ingrédients ou préférer des produits « nature » (tofu nature par exemple) en dosant les matières grasses ajoutées du repas.
• De la même façon pour les desserts et boissons au soja, choisissez-les nature plutôt qu’aux fruits ou aromatisés qui apportent du sucre (la teneur en lipides est en moyenne équivalente à celle du lait, d’un yaourt nature, des crèmes dessert classique).
• Enfin, les aides culinaires correspondent en général à une crème liquide à 15% de matière grasse (2 cuillères à soupe par personne) et la margarine, même 100% végétale reste un produit lipidique.

Dans tous les cas, je vous invite à bien lire la liste des ingrédients et à vérifier les valeurs nutritionnelles !

Pour mieux connaitre Sarah et prendre rendez-vous pour un suivi personnalisé, accédez directement à son site.